물질대사와 대사성 질환 예방 방법 총정리

1. 에너지 균형

 우리는 세포의 생명 활동에 필요한 에너지를 섭취한 음식물로부터 얻습니다. 건강하게 생활하기 위해서는 음식물로 섭취한 에너지양과 생명 활동 등으로 소비한 에너지양이 같은 상태 즉 에너지 균형 상태를 유지해야 합니다. 섭취한 에너지양이 소비한 에너지양보다 적거나 많으면 영양 부족 상태나 영양 과다 상태가 되어 건강을 유지하지 못하게 됩니다. 영양부족은 에너지 섭취량이 에너지 소비량보다 적으면 영양 부족 상태가 됩니다. 영양 부족 상태가 계속되면 우리 몸은 몸을 구성하는 단백질, 지방을 분해하여 에너지를 생성하기에 체중이 감소하거나 건강을 잃게 됩니다. 영양과다는 에너지 섭취량이 에너지 소비량보다 많으면 영양 과다 상태가 됩닏. 영양 과다 상태가 계속되면 우리 몸은 사용하고 남은 에너지를 주로 지방의 형태로 저장하기에, 체지방이 축적되어 체중이 증가하고, 비만이 될 수 있습니다.

에너지 균형을 자세히 이해하기 위해서는 기초 대사량, 활동 대사량, 1일 대사량에 대한 개념 이해가 필요합니다. 기초 대사량은 아무것도 안하고 가만히 있어도 몸이 쓰는 에너지를 의미합니다. 호흡, 심장박동, 체온 유지 등 생명 유지 활동에 에너지를 소비합니다. 기초 대사량은 체중, 키, 체구성 성분, 성별, 나이, 호르몬 등에 따라 달라집니다. 활동 대사량은 다양한 육체적, 정신적 활동과 같이 각종 활동에 필요한 에너지양을 의미합니다. 활동 대사량은 체중, 키, 활동의 종류와 강도 및 지속 시간 등에 따라 달라집니다. 1일 대사량은 하루 동안 소비하는 에너지 총량입니다. 우리가 일상생활을 하려면 기초 대사랑, 활동 대사량, 식품 이용을 위한 에너지 소비량을 합한 값만큼의 에너지가 있어야 하는데 이를 1일 에너지 소비량입니다. 1일 대사량 중 활동 대사량의 비율은 25~35%이고, 기초 대사량이 비율은 60~65%로 구성되어 있습니다.

 

2. 대사성 질환

대사성 질환은 과다한 영양 섭취와 운동 부족 등 잘못된 생활 습관으로 영양 과다 상태가 지속되면 물질대사에 이상이 생겨 비만과 비만으로 인한 각종 성인병이 발생합니다. 이러한 질환을 대사성 질환이라고 하며 비만, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심혈관 질환 등이 있습니다. 심혈관 질환을 일으키는 비만, 고혈당, 고혈압 등과 같은 대사성 질환이 한 사람에게서 동시에 나타나는 것이다. 대사성 질환은 동맥 경화증을 일으킬 수 있기 때문에 대사 증후군이 있으며 심혈관계 질환의 발병 위험성이 증가합니다.

 대사 증후군의 진단 기준은 아래 5가지 항목 중 3가지 이상에 해당하면 대사 증후군으로 진단합니다. 1) 허리둘레의 경우 남자 90cm 이상, 여성 85cm 이상 2) 혈압 130/85 mmHg 이상 또는 고혈압약 복용자 3) 공복 혈당 100mg/dL 이상 또는 당뇨병약 복용자 4) 혈중 중성 지방 150mg/dL 이상 또는 이상 지혈증약 복용자 5) 혈중 HDL 콜레스테롤 남자 40mg/dL 미만, 여자 50mg/dL 미만 또는 이상 지혈증약 복용자입니다. 

 

3. 대사성 질환 예방하는 생활 습관

 비만, 당뇨병, 고혈압, 이상 지혈증과 같이 잘못된 생활 습관에서 오는 대사성 질환은 생활 습관을 바꾸면 충분히 예방할 수 있습니다. 이를 위해 균형 잡힌 식생활, 규칙적인 운동, 부정적인 생활 습관 개선이 있습니다. 비만은 에너지 섭취량이 에너지 소비량보다 많은 영양 과다 상태에서 비롯된 것이므로, 첫째로 식습관을 관리하거나 개선할 필요가 있습니다. 에너지 섭취량을 줄이기 위해 고탄수화물, 고지방 등 고열량 식품을 적게 섭취하고 한식 위주의 균형 잡힌 식단으로 규칙적인 식사를 하여야 합니다. 더불어 육류나 생선으로 양질의 단백질을 섭취하고, 섬유질,비타민, 무기염류 등이 풍부한 현미와 같은 전곡류와 각종 채소 및 해조류 등을 꼭 먹도록 해야 합니다. 특히 간식으로 다양한 제철 과일과 우유, 두유와 같은 유제품을 함께 먹는다면 더욱 좋습니다. 마지막으로 혈압 상승 요인으로 작용하는 염분의 섭취를 줄이기 위해 음식을 짜게 먹는 것을 피해야 합니다. 두번째는 규칙적인 운동입니다. 에너지 소비량을 늘리기 위해 규칙적인 운동을 해야 합니다. 1주일에 3회~4회 이상 최소 30분 이상씩 빠르게 걷기, 줄넘기, 수영 등과 같은 유산소 운동을 하며, 윗몸 일으키기와 같은 근력 운동을 병행하면 더욱더 효과적입니다. 셋째, 부정적인 생활 습관 개선입니다. 식습관 개선과 규칙적인 운동도 중요하지만, 흡연, 음주 등과 같은 부정적인 생활 습관을 개선하는 것도 중요합니다. 흡연의 경우 심혈관 질환을 일으키는 주요 요인으로 금연은 필수입니다. 과다한 음주의 경우 복부 비만을 유발하고 혈압을 상승시키므로 과도한 알코올 섭취는 기피해야 합니다. 마지막으로 스트레스는 복부 비만을 유발하므로 충분한 휴식, 수면을 취하고 적절한 스트레스 해소 방법을 찾아 스트레스를 관리해야 합니다. 넷째, 건강 검진입니다. 적어도 1년에 1회 이상 대사 증후군 관련 검진을 받아 스스로 확인하고 관리하는 것이 매우 중요합니다.